Es steht zu befürchten, dass die Trainingsstätten noch wochenlang geschlossen bleiben (müssen). Vielfach wurde gewünscht, das Training in anderer Form irgendwie fortzusetzen. Nun gibt es diverse Möglichkeiten dafür, aber auch ein paar Fallstricke. Im Wesentlichen gibt es 2 Gefahren beim Training alleine:
Übertraing und Fehlbelastung.
Besonders ehrgeizige tendieren dazu jeden Tag zu trainieren und dabei immer das selbe Training (sprich: die selbe Belastung) zu wiederholen.
Das eigentliche Ziel beim Training ist im weiteren Sinne auch den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Wozu auch Pausen gehören.
Täglich die selbe Belastung in der gleichen Intensität kann dazu führen, dass die notwendigen Ruhephasen, in denen sich der Körper erholt und die notwendigen Anpassungen vornimmt, zu kurz sind. Darum sollte sich Ausdauertraining mit Kraft- und speziellem Training abwechseln.
Die Belastung sollte so stark sein, dass ein Trainingseffekt eintritt, aber eine Überlastung vermieden wird. Ein guter Parameter dies zu steuern ist der Puls. Mittels Pulsuhr oder Finger und Stoppuhr bestimmt, hilft er den optimalen Trainingsbereich zu ermitteln. Über Kenngrößen wie Maximalpuls, Ruhepuls und Trainingspuls kann man sich gut im Netz informieren. Füŕ einen effektiven Impuls sollte im Bereich 60 bis maximal 80 Prozent des eigenen Maximalpulses trainiert werden.
Das hängt auch von der Zielstellung ab. Für eine Wettkampfvorbereitung brauche ich ein anderes Training als für ein allgemeines Fitness-/Erhaltungstraing. Über 80/90 Prozent des Maximalpulses unbedingt vermeiden! Für uns Judoka ist auch wichtig wie schnell sich der Puls nach Belastung normalisiert.
für die Berechnung des Trainingspulses:
https://www.infomedizin.de/service-tools/tools/trainingspuls-berechnen/
2. ein besonders heikler Punkt. Beim Schnellkraft/Techniktraining, zum Beispiel Kuzushi mit dem Theraband, besteht die Gefahr, das man sich ohne die Korrektur des Trainers eine falsche oder gar gesundheitsschädliche Technik aneignet. Dies kann dann zu Fehlbelastungen und Schäden an Gelenken und Wirbelsäule führen. Falsche Technik ist nur sehr schwer und zeitaufwändig zu korrigieren.
Daher tun wir uns mit allgemeinen Empfehlungen für euer Heimtraining schwer, wollen euch aber auch nicht alleine lassen.
Los geht’s:
- Nicht übertreiben! Ermittelt den für euch optimalen Pulsbereich, 3 bis 4 x die Woche trainieren ist genug.
- Belastungsarten variieren. Ausdauertraining, Krafttraining, spezielles Training sollten sich abwechseln.
- Hört auf euren Körper. starker Muskelkater oder gar Schmerzen sind Warnungen. Diese sollte man nicht ignorieren.
- Fragt uns 🙂
Abschließend ein paar Vorschläge:
einfaches Lauftraining,
Kuzushi mit Theraband bei Youtube
Kraftkreis: 4 bis 6 Übungen,
Liegestütz auf den Knien, Rumpfheben, Kniebeuge,
Situp, Seilspringen/Hüpfen, Liegestütz, Anhocken und Strecksprung… siehe Anhang
30 Sekunden Belastung/30 Sekunden Erholungsphase starten. Kann nach 2 minütiger Pause wiederholt werden (Puls!) , nach gewisser Trainingsanpassung , kann die Belastungsphase auf 45 bis 60 Sekunden erhöht werden. Im Judosportabzeichen des DJB werden ähnliche 5 Übungen als Kraftzirkel mit 60 Sekunden Belastungsphase und 60 Sekunden Erholungsphase durchgeführt um den Trainingszustand zu prüfen. Hinweise zu den Übungen
Thema Gleichgewicht: nach Belastung muss auch Entspannung sein. Besonders nach Krafttraining gehört deshalb auch Dehnung dazu. Entweder um die Muskeln nur zu entspannen und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Oder als eigenständige Trainingseinheit um die Beweglichkeit zu verbessern. Immer die aufgewärmten/beanspruchten Muskeln bis zum Spannungsgefühl dehnen, für 5 bis 7 Sekunden halten und langsam lösen. Vorschläge und Informationen zu Dehnübungen
Weitere Vorschläge folgen, über Rückmeldungen freuen wir uns.
Bleibt gesund!
