Alle Übungen sollen über die gesamte Phase der Belastung kontinuierlich ausgeführt werden. Dabei sollte auf präzise Technik und Gleichmäßigkeit geachtet werden. Es ist im Zweifel besser 30 gut ausgeführte Übungen in der Zeit zu absolvieren als 50 schlechte.
Belastungsphase 30 Sekunden (steigern bis 60 möglich)
Erholungsphase ebenfalls 30 (bis 60 Sekunden)
die Übungen:
- Liegestütz auf den Knien: auf den Bauch legen, Hände unter die Schultern stützen, Beine im Knie 90 Grad nach oben anwinkeln, mit den Armen den Körper hochdrücken, Rücken/Hüfte gerade
- Rumpfheben: in Bauchlage Füße auf den Boden aufstellen, Hände von der Matte abheben, Oberkörper anheben bis die Brust komplett von der Matte abgehoben ist.
- Kniebeuge: Aufrechte Körperhaltung, Beine leicht gespreizt, Knie vorschieben bis etwa 90 Grad Winkel, keine Tiefbeuge, Hüfte vorn, Oberkörper aufrecht
- Situp: mit angehobenen Beinen, Unterschenkel 90 Grad zur Matte oder auf niedrigen Hocker o.ä. legen. Nicht in der Hüfte abkippen/Hohlkreuz vermeiden
- Hüpfen über einen Hocker oder Seilspringen: beidbeinig oder einbeinig, wechseln, aber kontinuierlich
- Ganzkörperübung: Rückenlage, in den Liegestütz, Anhocken, Strecksprung, in die Rückenlage…
